Patatja zvicerane (Beta vulgaris ssp. cicla) është një nga perimet me gjethe jeshile më përfaqësuese të dietës mesdhetare dhe fama e saj është e merituar: ajo shquhet për profilin e saj mbresëlënës ushqyes , përfitimet medicinale dhe mundësitë e pafundme kulinare. Me origjinë nga Evropa Jugore dhe Azia, patatja zvicerane kombinon historinë, traditën dhe shkencën për t'u bërë një përbërës thelbësor në çdo menu të shëndetshme.
Pse ta përfshijmë panxharin në dietën tonë?
Patatja zvicerane i përket të njëjtës specie si panxhari, por kultivohet për gjethet dhe kërcejtë e saj të mëdhenj e të gjelbër . Falë numrit të ulët të kalorive dhe përmbajtjes së lartë të ujit ( rreth 90% të peshës së saj), është ideale për ata që kërkojnë të mbajnë një peshë të shëndetshme pa sakrifikuar lëndët ushqyese. Për më tepër, ajo ofron fibra, vitamina dhe minerale të bollshme , të cilat i sjellin dobi trupit në mënyra të ndryshme.
Kultivimi i panxharit zviceran është përhapur globalisht, duke u përshtatur me klima të ndryshme dhe duke u bërë pjesë e traditave të shumta kulinare. Emri i tij rrjedh nga greqishtja "sikelḗ", që do të thotë "siciliani", duke reflektuar rrënjët e tij të lashta në pellgun e Mesdheut. Varietetet e tij të ndryshme - të zakonshme ose të bardha, foragjere dhe të egra - shfaqin variacione të vogla në teksturë dhe shije, por të gjitha ndajnë të njëjtat përfitime ushqyese.
Përbërja ushqyese e panxharit: një analizë e thelluar
- kalorive: midis 16 dhe 41 kcal për 100 gramë të gjallë ose të gatuar.
- Proteinat: rreth 2 g për 100 g.
- Yndyrnat: më pak se 0,5 gy pa kolesterol.
- Karbohidratet: 3,7 – 4,5 g për 100 g.
- fibra: 1 deri në 1,6 g.
- Uji: 87–92 g.
- Mineralet esenciale:
- Kalciumi: 80-113 mg
- hekuri: 2-3 mg
- Jodi: 30–35 µg
- Magnez: 40-71 mg
- Kaliumi: 378-550 mg
- Ndeshja: 40 mg
- zink: 0,02 mg
- Natriumi: 147 mg
- Seleni: 0,9 μg
- Vitaminat:
- Folatet (B9): 140 μg
- Vitaminë C: 20-35 mg
- Vitamina A: 183 µg (1.950 IU)
- Vitamina K: më shumë se 800 µg
- Vitamina E: 0,03-4 mg
- Vitaminat B1 (Tiaminë), B2 (Riboflavinë), B3 (Niacinë), B5, B6, B7 (biotinë)
Vetitë medicinale dhe përfitimet shëndetësore të panxharit
Përveç përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese, patatja zvicerane konsiderohet një bimë e vërtetë medicinale për shkak të përdorimeve të saj tradicionale dhe të vërtetuara shkencërisht. Përfitimet kryesore shëndetësore janë përmbledhur dhe shpjeguar më poshtë.
1. Përforcimi i kockave dhe gjakut
Përmbajtja e lartë e vitaminës K dhe kalciumit ndihmon në ruajtjen e kockave të forta dhe nxit mpiksjen e gjakut. Magnezi, gjithashtu i pranishëm, ndikon pozitivisht në formimin e kockave dhe shëndetin e muskujve. Kjo e bën panxharin zviceran një ushqim veçanërisht të dobishëm për të moshuarit, fëmijët dhe atletët.
2. Fuqia antioksiduese dhe stimulimi imunitar
Antioksidantët natyralë si beta-karoteni, flavonoidet dhe vitaminat C dhe E neutralizojnë radikalet e lira dhe zvogëlojnë dëmtimin oksidativ të qelizave, duke ngadalësuar plakjen dhe duke nxitur rigjenerimin e indeve. Vitamina C gjithashtu forcon sistemin imunitar, rrit rezistencën ndaj infeksioneve dhe përmirëson thithjen e hekurit.
3. Efektet tretëse dhe rregullimi i tranzitit të zorrëve
Fibra e tretshme dhe e patretshme në palcën zvicerane stimulon jashtëqitjen, parandalon kapsllëkun, përmirëson tretjen dhe rrit thithjen e lëndëve ushqyese. Vetitë e saj zbutëse dhe qetësuese ndihmojnë në lehtësimin e inflamacionit tretës. Një zierje e gjetheve është përdorur tradicionalisht si ilaç për kapsllëkun, infeksionet e traktit urinar dhe hemorroidet.
4. Shëndeti kardiovaskular dhe kontrolli metabolik
Falë përbërësve të saj bioaktivë antioksidues dhe anti-inflamatorë, përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3, kaliumit, beta-karotenit dhe flavonoideve , patatja zvicerane ul kolesterolin LDL, nxit qarkullimin dhe kontribuon në një kontroll më të mirë të presionit të gjakut. Glikozidet dhe fibrat që ofron përmirësojnë kontrollin glicemik dhe ndihmojnë në parandalimin e diabetit duke rregulluar thithjen e sheqerit. Për të mësuar më shumë rreth kultivimit dhe kujdesit për këtë perime, shihni se si të kultivoni patatjen zvicerane.
5. Parandalimi i anemisë dhe lodhjes kronike
Përmbajtja e tyre e lartë e hekurit dhe prania e vitaminës C lehtësojnë përthithjen e këtij minerali kyç në parandalimin e anemisë. Ato gjithashtu sigurojnë bakër, i cili është i përfshirë në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Acidi folik parandalon aneminë megaloblastike dhe është thelbësor gjatë fazave të tilla si shtatzënia.
6. Mirëqenie e përgjithshme dhe kontroll i peshës
Patatja zvicerane, me pak kalori dhe e pasur me fibra, ofron ngopje dhe ndihmon në kontrollin e oreksit dhe peshës trupore. Gjithashtu kontribuon në detoksifikimin e trupit falë efektit të saj diuretik dhe përmbajtjes së ujit, duke ndihmuar në eliminimin e toksinave dhe ruajtjen e hidratimit.
7. Mbrojtja e lëkurës, flokëve dhe shikimit
Vitamina A dhe biotina e pranishme në lakër zvicerane janë thelbësore për lëkurë dhe flokë të shëndetshëm. Konsumi i rregullt nxit rigjenerimin e lëkurës, shkëlqimin dhe strukturën e flokëve, dhe mbron sytë nga sëmundje të tilla si katarakti dhe degjenerimi makular.
8. Vetitë antikanceroze dhe hipoglicemike
Komponimet fenolike, flavonoidet si kaempferoli dhe katekinat, si dhe prania e fibrave, i japin panxharit veti për të parandaluar patologji të tilla si kanceri (i gjirit, pankreasit, mushkërive) dhe ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në parandalimin e diabetit dhe rezistencës ndaj insulinës.
9. Prona të tjera tradicionale
- Zbutës: zbut dhe zvogëlon inflamacionin e mukozës së zorrëve.
- Freskues dhe diuretik: nxit eliminimin e toksinave përmes urinës dhe djersitjes.
- Tretës dhe qetësues: i dobishëm në rastet e urthit, gastritit dhe toksinave të tepërta.
Kundërindikacionet dhe situatat e veçanta
Edhe pse panxhari zviceran është shumë i shëndetshëm , konsumi i tij duhet të moderohet tek njerëzit me gurë në veshka, litiazë renale ose hipokalcemi për shkak të përmbajtjes së acidit oksalik , i cili mund të nxisë formimin e gurëve në veshka dhe të ndërhyjë në thithjen e kalciumit. Në këto raste, rekomandohet ta konsumoni të gatuar për të zvogëluar acidin oksalik. Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës K, njerëzit që marrin antikoagulantë duhet ta shmangin atë, pasi mund të ndërhyjë në ilaç.
Si të gatuani panxhar dhe të përfitoni nga të gjitha lëndët ushqyese të tij
Për të ruajtur vetitë ushqyese dhe medicinale të palmës zvicerane, është mirë që ta gatuani shkurt me pak ujë. Teknikat më të mira janë avullimi, skuqja me vaj ulliri ose zierja e shpejtë. Mund të hahet edhe i gjallë në sallata, smoothie ose lëngje , duke maksimizuar përmbajtjen e vitaminave dhe mineraleve.
Ato janë shumë të gjithanshme: mund t’i përdorni në kremra, supa, omëleta, vezë të fërguara, pjata me oriz ose si mbushje për empanadas ose kiçe; kërcejtë e tyre mund të përgatiten të panuara ose të pjekura në skarë. Gjethet dhe kërcejtë e gjelbër janë gjithashtu ideale në lëngje mishi dhe gjellë.
- Lani mirë gjethet për të hequr çdo gjurmë dheu.
- Nëse i gatuani kërcejtë, pritini në copa dhe gatuajini disa minuta para se të dalin gjethet.
- Për të parandaluar që panxhari të humbasë ngjyrën dhe lëndët ushqyese, mos e mbuloni plotësisht tenxheren dhe shtoni pak vaj ulliri, lëng limoni ose uthull në fund.
Si të zgjidhni, ruani dhe blini panxharin më të mirë
Zgjidhni panxhar të fortë dhe krokante me gjethe jeshile të ndezura dhe pa njolla. Pasi ta keni në shtëpi, ruajeni në frigorifer në një qese të shpuar, të palarë, dhe konsumojeni brenda tre deri në pesë ditësh për të parandaluar hidhërimin.
Për ngrirje , zbardhni gjethet dhe kërcejtë paraprakisht për të ruajtur strukturën dhe shijen e tyre.
Receta dhe sugjerime të shëndetshme me panxhar
- Sallatë freskuese: Kombinoni gjethet e buta të panxharit me sallatë jeshile, domate qershi dhe arra. Përzieni me kos natyral dhe disa pika limoni.
- Panxhar zviceran i zier: Skuqni hudhrën dhe panxhar-rozën e grirë në vaj ulliri, kripëni dhe shtoni pak ujë derisa të zbuten.
- Smoothie pastruese: Përzieni gjethet e freskëta të panxharit, portokallin dhe bananen për një smoothie të pasur me fibra dhe antioksidantë.
- Kërcell të panuar: Gatuajini kërcejtë, lyejini me miell dhe vezë, skuqini në vaj të nxehtë dhe shërbejini vetëm ose me salcë.
- Qiqra ose thjerrëza me panxhar: Një klasik ngushëllues dhe shumë ushqyes për jetën e përditshme.
E konsumuar me masë dhe e përgatitur në mënyra të ndryshme, panxhari zviceran është një superushqim i vërtetë, që ofron vitamina, minerale, fibra dhe përbërës mbrojtës . Shumëllojshmëria e tij dhe vetitë e shumta të dobishme e bëjnë atë një përbërës kyç për një dietë të ekuilibruar dhe shëndet të përmirësuar të përgjithshëm për të gjithë familjen.
