Në jetën e përditshme është e zakonshme të përdoren termat verdura y perime si sinonime, megjithëse ka nuanca dhe dallime të rëndësishme midis dy koncepteve, si në fushën e të ushqyerit ashtu edhe në botanikë dhe gastronomi. Një kuptim i mirë i asaj që i referohet secili term na lejon të zgjerojmë kulturën tonë ushqimore, të bëjmë zgjedhje më të mira në treg dhe të përmirësojmë dietën tonë.
Përkufizimi i perimeve dhe zarzavateve
Për të sqaruar dyshimet, është thelbësore të fillojmë nga përkufizime zyrtare dhe ndryshimet në përdorim në gastronomi dhe hortikulturë:
- Perime: Sipas Kodit Ushqimor Spanjoll (CAE), një perime konsiderohet të jetë Çdo bimë barishtore hortikulturore që mund të përdoret si ushqim, qoftë e gjallë ose e gatuarKy term përjashton vetëm frutat dhe drithërat.
- Perime: Ato janë një nëngrup brenda perimeve, të karakterizuara sepse Pjesa e ngrënshme përbëhet nga organet e saj të gjelbra. (kryesisht gjethe, kërcej dhe lule lulesh). Përveç kësaj, ato zakonisht shoqërohen me karakteristikat e tyre ngjyra jeshile, megjithëse ka përjashtime si lulelakra.
La RAE Gjithashtu e përcakton "perimet" si një perime, veçanërisht një perime me gjethe jeshile.
Prandaj, Të gjitha perimet janë perime, por jo të gjitha perimet janë perimePër shembull, karotat, qepët, patëllxhani, specat dhe kungulli janë perime, por jo perime jeshile, pasi pjesa që konsumojmë në përgjithësi nuk është e gjelbër dhe nuk përbëhet nga gjethe ose kërcej të butë.
Klasifikimi i perimeve
Perimet mund të klasifikohen sipas pjesës së bimës që konsumohet. Ky klasifikim na ndihmon të kuptojmë diversitetin e tyre dhe se si perimet përshtaten në këtë grup më të gjerë:
- Perimet: Pjesët e gjelbra të bimës, siç janë gjethet dhe kërcejtë e butë. Shembuj: spinaq, panxhar, sallatë jeshile, lakra, selino, lakër jeshile, filiza të butë. Gjithashtu, lulet e luleve si brokoli dhe lulelakra.
- Llamba: Organe nëntokësore të trasha që ruajnë rezerva. Shembuj: hudhra, qepa, qepa e njomë, preshi.
- Rrjedhat e ngrënshëm: Ato kanë vlera ushqyese dhe kulinare. Shembuj: shpargu, selino, rabarbara.
- Rrënjët e ngrënshme: Pjesë nëntokësore që mund të hahet. Shembuj: karrotë, rrepkë, rrepë, panxhar, pastinak.
- Frutat: Formohet pas lulëzimit dhe përmban fara. Shembuj: domate, kungulleshka, patëllxhan, kastravec, kungull, spec.
- Fletët: Ato hahen të gjalla ose të gatuara dhe janë shumë të zakonshme në sallata. Shembuj përfshijnë sallatën jeshile, eskarolen, panxharin dhe spinaqin.
- Lule: Pjesë të ngrënshme të luleve. Shembuj: brokoli, lulelakra, angjinare.
- Zhardhokët: Ato ruajnë lëndë ushqyese dhe rriten nën tokë. Shembuj: patate, patate e ëmbël, maniokë.
- Farat: Ato përfshijnë fara dhe bishtajore jeshile (në gjendje jo të tharë). Shembuj: bizele jeshile, fasule të gjera dhe fasule jeshile.
Kjo organizatë demonstron gjerësia e termit perime dhe arsyeja pse perimet dhe zarzavatet nuk janë terma ekuivalentë.
Dallimet kryesore midis perimeve dhe zarzavateve
Edhe pse në gjuhën popullore ka një tendencë për t'i ngatërruar këto terma, ekzistojnë dallime thelbësore:
- Perime Ato i referohen kryesisht pjesë të gjelbra të ngrënshme (gjethe dhe kërcej, dhe lulet e luleve si brokoli dhe lulelakra). Ato lidhen më shumë me sektorin ushqimor dhe përgatitjen e ushqimeve të freskëta ose të gatuara me ngjyra kryesisht jeshile.
- Perime Ato mbulojnë të gjitha pjesët e ngrënshme të një bime të rritur në kopsht, përveç frutave dhe drithërave. Ato përfshijnë bulbet, rrënjët, kërcejtë, gjethet, lulet, frutat, zhardhokët dhe farat. Prandaj, termi "perime" mbulon zarzavatet dhe llojet e tjera të bimëve.
- L bishtajore të gjelbra (fasulet jeshile, bizelet jeshile, bathët e gjera jeshile) shpesh krijojnë konfuzion, pasi nga ana botanike ato janë fara bishtajore, por, kur konsumohen të freskëta dhe të gjelbra, ato ndonjëherë grupohen si perime ose zarzavate në varësi të kontekstit gastronomik ose ushqyes.
- El ngjyra jeshile Nuk është një kërkesë absolute të konsiderohet një perime si perime (në rastin e lulelakrës), por është tipari kryesor identifikues.
Karakteristikat ushqyese të perimeve
- Marrja e ulët e kalorive: Shumica e perimeve dhe zarzavateve kanë një dendësi e ulët kalorike, duke i bërë ato ideale për dieta të shëndetshme.
- Përqindje e lartë e ujit: Këto bimë përmbajnë midis 75 dhe 95% ujë në përbërjen e tij, e cila kontribuon në hidratim.
- I pasur me fibra: Ato sigurojnë fibra të tretshme dhe të patretshme, thelbësore për shëndetin e zorrëve.
- Me pak yndyrë dhe pa kolesterol: Me përjashtime si avokado dhe ullinj, perimet mezi përmbajnë yndyrë dhe meqenëse janë ushqime me origjinë bimore, Ato nuk përmbajnë kolesterol.
- Vitaminat dhe mineralet: Perimet janë një burim i vitaminave A, C, K dhe vitaminave B (B1, B2, B6 dhe acid folik), si dhe mineraleve të tilla si kalciumi, kaliumi, magnezi, hekuri, mangani, zinku, seleni, kromi dhe elementë të tjerë gjurmë. Shembujt përfshijnë:
- Vitamina A: karrotë, spinaq, domate
- Vitaminë C: piper, lulelakër
- Acidi folik: perime me gjethe jeshile, lakra
- hekuri: spinaq, panxhar, panxhar, kërpudha - Prania e antioksidantëve: Ngjyra e saj (jeshile, portokalli, e kuqe) tregon praninë e komponimeve antioksiduese si polifenolet, karotenoidet dhe flavonoidet, të cilat ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit oksidativ qelizor.
Ndikimi i gatimit në vlerën ushqyese
Procesi i gatimit ndikon në përmbajtjen e vitamina dhe mineraleVitaminat e tretshme në ujë (siç janë vitamina C dhe vitaminat B) në veçanti mund të humbasin kur ekspozohen ndaj ujit dhe nxehtësisë. Vitamina A gjithashtu mund të reduktohet nga temperaturat e larta.
- Për të minimizuar humbjen e lëndëve ushqyese, rekomandohet të përfitoni nga lëng gatimi (në lëngje ose supa), shtoni perimet në ujin tashmë të nxehtë dhe pritini në copa të mëdha para se t’i zieni.
- Avullimi, mikrovala ose skuqja e shpejtë ndihmon në ruajtjen e më shumë lëndëve ushqyese.
Këshilla për të ngrënë perime
- Përfshin shumëllojshmëri: Alternoni perime me ngjyra dhe lloje të ndryshme për të maksimizuar shumëllojshmërinë e mikronutrientëve dhe antioksidantëve.
- Konsumojeni të gjallë dhe të gatuar: Të paktën një porcion në ditë duhet të jetë i gjallë (sallata), pasi kjo ruan të gjitha vitaminat dhe enzimat.
- Përfitoni nga uji i gatimit: Shumë vitamina dhe minerale çlirohen në ujë gjatë gatimit, duke e bërë atë ideal për t’u përdorur në supa ose gjellë.
- Shmangni gatimin e tepërt: Sa më e gjatë të jetë koha e gatimit dhe sa më e vogël të jetë madhësia e copave, aq më e madhe është humbja e lëndëve ushqyese.
- Zgjidhni produkte të freskëta dhe sezonale: Ato janë më të lira, më të shijshme dhe zakonisht i ruajnë vetitë e tyre më mirë.
Sasia e rekomanduar dhe ide për servirje
Shumica e ekspertëve të të ushqyerit dhe organizatave shëndetësore bien dakord në rekomandimin e konsumit të... më shumë se 2 racione perime në ditë, mundësisht midis 3 dhe 5, duke kombinuar të gjalla dhe të gatuara.
Racioni standard varion nga 150 dhe 200 gram.
- Një pjatë me sallatë të përzier
- Një pjatë me perime të gatuara
- Një domate e madhe dhe dy karota
Shtimi i frutave në dietën tuaj së bashku me perimet ju ndihmon të arrini bazën e piramidës ushqimore, e cila është thelbësore për parandalimin e sëmundjeve dhe një dietë të ekuilibruar.
Shembuj të zakonshëm dhe pyetje të shpeshta
- Marule, panxhar, spinaq, lakër dhe selino: Perime, sepse ato janë gjethe ose kërcej jeshilë të ngrënshëm.
- Karrotë, rrepkë, qepë, hudhër, patëllxhan, piper, kungulleshka, panxhar, patate: Perime, meqenëse pjesa e ngrënshme nuk është e gjelbër dhe korrespondon me rrënjë, zhardhokë, fruta ose bulba.
- Lulelakër dhe brokoli: Edhe pse pjesa që konsumohet nuk është e gjelbër, por lulet e saj, ato konsiderohen perime sepse grupohen si të tilla në aspektin kulinar.
- Bishtajore të freskëta (bizele, fasule të gjera, fasule jeshile): Ato shpesh konsiderohen perime në gatim për shkak të pamjes dhe konsumit të tyre, megjithëse botanikisht ato janë fara bishtajore.
- Domatja: Teknikisht është një frut (sepse përmban fara), megjithëse në gastronomi dhe të ushqyerit zakonisht konsiderohet perime.